Gluten i jego zamienniki

O GLUTENIE, JEGO WPŁYWIE NA ZDROWIE I PRODUKTACH, KTÓRE GO (NIE) ZAWIERAJĄ

Dieta bezglutenowa stała się ostatnio bardzo popularna. Liczba jej zwolenników szybko rośnie, a zamienniki glutenu to jeden z częściej poszukiwanych w sieci tematów. Jeśli nie wiesz, co to właściwie jest gluten, gdzie występuje i czym go zastąpić, dobrze trafiłeś! Z tego wpisu dowiesz się więcej o glutenie, kto może go spożywać, a kto nie, a także jaki jest wpływ glutenu na zdrowie. A do tego zobaczysz, jak wiele alternatyw dla produktów z glutenem jest dostępnych na wyciągnięcie ręki!

CZYM JEST I GDZIE ZNAJDZIESZ GLUTEN?

Gluten jest mieszaniną białek roślinnych zawartych w produktach zbożowych. Występuje w pszenicy i jej odmianach, orkiszu czy płaskurce, a także w życie, jęczmieniu oraz owsie. Ziarna i pokarmy zawierające gluten, stanowią dużą część współczesnej diety. Gluten znajduje się we wszelkich produktach zawierających wspomniane zboża. Jest obecny w pieczywie, makaronach, mąkach, kaszach czy musli. Mąka pszenna, żytnia, jęczmienna, owsiana oraz kasza manna, pęczak, kasza perłowa, kuskus, płatki jęczmienne, pszenne, żytnie i owsiane – wszędzie tam znajdziesz gluten! Do produkcji pieczywa stosuje się ponadto dodatkowy, sproszkowany gluten, bo to właśnie dzięki niemu wypieki uzyskują odpowiedni smak i konsystencję. Dlatego będąc na diecie bez glutenu, należy wyeliminować całkowicie pieczywo chyba, że jest wyraźnie oznaczone jako „produkt bezglutenowy”.

ZANIECZYSZCZENIE GLUTENEM

Wykluczenie glutenu z diety, szczególnie na początku, wymaga pewnej wiedzy. Nie wystarczy wiedzieć, gdzie jest gluten, ale też gdzie może się on ukrywać. Gluten znajduje się często w  produktach, w których wcale się go nie spodziewamy. Ukrywa się w sosach, ketchupach, pastach na chleb, gotowych zupach i daniach instant, wędlinach, kostkach bulionowych, a także słodyczach. Znajdziesz go w niezliczonej ilości produktów. Mimo, że niektóre produkty, np. kasza gryczana, ryż, czy inne zbożowe produkty naturalnie nie zawierają glutenu, to nie znaczy, że są od niego wolne. Na etapie produkcji, przetwarzania, pakowania i przechowywania, wiele produktów zostaje zanieczyszczonych glutenem. Tak jest na przykład z owsem. Pomimo, że owies nie zawiera typowych białek tworzących gluten, jednak może być nimi silnie zanieczyszczony. Z tego powodu trzeba zawsze zachować czujność i kupować wyłącznie produkty oznakowane jako bezglutenowe, np. certyfikowane produkty z owsa bez glutenu, takie ja te: płatki owsiane zwykłe, górskie czy błyskawiczne. Na produktach należy szukać znaku przekreślonego kłosa, który informuje, że produkt jest wolny od glutenu i może zawierać go nie więcej niż 20 mg na kg, a także informacji producenta, że dany produkt jest bezglutenowy.

DLACZEGO GLUTEN SZKODZI?

Gluten jest terminem zbiorczym, który odnosi się do wielu różnych typów białek – prolamin. Głównymi prolaminami w pszenicy są gliadyna i glutenina. Są one bardzo elastyczne, dlatego ziarna zawierające gluten nadają się właśnie m.in. do wypieków. Białka glutenu są wysoce odporne na enzymy proteazy, które rozkładają białka w przewodzie pokarmowym. Trawienie białek, które nie jest całkowite, pozwala peptydom – dużym jednostkom aminokwasów, budulcom białek – przedostać się przez ściankę jelita cienkiego do organizmu. Może wywołać to wiele różnych, nieprzyjemnych reakcji immunologicznych.

DIETA BEZ GLUTENU – CZY DLA KAŻDEGO?

Gluten jest dobrze tolerowany przez większość populacji. Jednak u niektórych może wywoływać niepożądane reakcje organizmu i wiązać się z konsekwencjami zdrowotnymi. Istnieją choroby, w których eliminacja glutenu z diety jest niezbędna. Nie mogą spożywać go osoby z  celiakią, która jest genetycznie uwarunkowaną nietolerancją glutenu. Celiakia dotyczy obecnie około 1-2 % społeczeństwa, jednak zapadalność na nią systematycznie wzrasta, a około 80 % chorych nie wie, że na nią choruje. Osoby te muszą rygorystycznie przestrzegać diety przez całe życie. Glutenu nie powinny też spożywać osoby z alergią na gluten oraz nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Dieta bezglutenowa jest zalecana coraz częściej także jako terapia wspomagająca w leczeniu chorób, takich jak: autoimmunologiczne zapalenie tarczycy (choroba Hashimoto), cukrzyca typu I, zespół jelita drażliwego, reumatoidalne zapalenie stawów, autyzm czy ADHD. Należy jednak zaznaczyć, że te schorzenia często współistnieją z celiakią.

BEZ GLUTENU, ALE Z GŁOWĄ

Coraz częściej dietę bezglutenową stosują jednak osoby zdrowe, które wykluczając gluten chcą poprawić swoje ogólne samopoczucie lub nieco schudnąć. Wiele doniesień sugeruje, że przestrzeganie diety bezglutenowej jest korzystne dla każdego. Jednak należy pamiętać, że całkowite wyeliminowanie glutenu, bez konsultacji z lekarzem czy dietetykiem, może prowadzić do niedoborów różnych składników mineralnych i witamin. Osoby na diecie bezglutenowej narażone są na braki witaminy A, C i witamin z grupy B. Dlatego trzeba pamiętać, że mimo ograniczeń, dieta bezglutenowa powinna dostarczać odpowiednich składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Przejście na dietę bezglutenową jest z pewnością największym trendem zdrowotnym ostatnich lat. Nadal nie ma jednoznacznej odpowiedzi, czy gluten jest problematyczny dla wszystkich, czy tylko dla osób z określonymi chorobami. Dlatego, jeśli nie zauważasz u siebie niepożądanych reakcji po spożyciu glutenu, nie ma konieczności całkowitego eliminowania go ze swojej diety. Jeśli natomiast zauważasz, że kiedy jesz gluten czujesz się źle, masz wzdęcia, bóle brzucha, biegunki lub zaparcia, albo brak ci energii, sprawdź, jak się poczujesz, kiedy go ograniczysz, czy z niego zrezygnujesz. Sięgnij wówczas po zdrowe produkty bez glutenu, w tym ciekawe zamienniki tradycyjnych produktów. (dostępne tutaj).

BEZGLUTENOWE ZAMIENNIKI

Lista zakazanych produktów w diecie bezglutenowej jest naprawdę długa. Eliminacja glutenu wydaje się być w takiej sytuacji dużą trudnością. Czy tak jest w rzeczywistości? Absolutnie nie! Istnieje wiele smacznych zamienników, które pozwolą normalnie funkcjonować, a nawet przygotować tradycyjne polskie potrawy! Wśród produktów bez glutenu, możesz obecnie znaleźć wiele rodzajów makaronu, np. makarony kukurydziane, jaglane, z białego ryżu, białej gryki, czerwonej soczewicy i zielonego groszku (więcej o makaronach ze strączków przeczytasz tutaj), czy coraz bardziej popularne, makarony z rośliny konjac. Są one fantastycznym źródłem białka, błonnika i minerałów. W przeciwieństwie do makaronów tradycyjnych, powstałych ze zbóż, makarony te są całkowicie bezglutenowe.
Także ci, którzy nie wyobrażają sobie życia bez pieczywa, nie muszą z niego rezygnować na diecie bezglutenowej. Oczywiście nie będą mogli sięgać po produkowane masowo pieczywo z tradycyjnych mąk. Mogą jednak z powodzeniem wykorzystać zdrowe, pozbawionych glutenu mieszanki do wypieku chleba i bułek, które stworzone są np. na bazie mąki owsianej, mąki ryżowej i płatków owsianych itp. Przygotujesz je w domu naprawdę szybko! (dostępne tutaj).
Na bazie mąk bezglutenowych mogą powstać także pierogi, pizza, naleśniki, placki, czy ciasta. Do najpopularniejszych mąk bezglutenowych zalicza się między innymi mąka kukurydziana, ryżowa, gryczana, mąka z tapioki, mąka owsiana bezglutenowa, mąka amarantusowa,  jaglana,  kokosowa czy mąka z ciecierzycy. Wiele z nich dostępnych jest tutaj. W odpowiedzi na rosnące zapotrzebowanie na produkty bez glutenu, pojawia się na rynku coraz więcej bezglutenowych zamienników tradycyjnych produktów. Osoby, które z różnych powodów ograniczają lub eliminują gluten, mogą się teraz cieszyć smakiem bezglutenowych paluszków, musli, owsianek, czy np. krówek.

Poniżej znajdziesz propozycje naszych zdrowych, bezglutenowych produktów.

Gluten i jego zamienniki 1

Gluten i jego zamienniki 2

Gluten i jego zamienniki 3

Gluten i jego zamienniki 4