Dieta KETO dla początkujących

Przebywanie na diecie kojarzy się z restrykcyjnymi zasadami oraz wyrzeczeniami. Zwykle to niestety prawda. Do tego niewiele diet przynosi w rzeczywistości oczekiwane efekty. Będąc na diecie, trzeba zazwyczaj ograniczać ilość przyjmowanych kalorii i postępować zgodnie z restrykcyjnymi wytycznymi. Trudno wyobrazić sobie dietę, na której można do woli zajadać się smażonymi jajkami, majonezem czy…golonką!
A jednak! Z pomocą przychodzi, coraz popularniejsza, dieta ketogeniczna. Od niedawna wkracza do naszych domów i nie sposób opędzić się od wrażenia, że słychać o niej na każdym kroku. Skąd wzięła się jej popularność? Czas przyjrzeć się diecie keto z bliska. 

Dieta „keto” pod lupą

Dieta ketogeniczna, zwana też dietą ketogenną lub po prostu keto, zaliczana jest do diet leczniczych i odchudzających. Zgodnie z pierwotnym zamysłem, miała przede wszystkim pomagać chorym na cukrzycę i padaczkę lekooporną. Jednak okazało się, że dieta keto pomaga także zredukować masę ciała.
Na pierwszy rzut oka ona ma dość dziwne zasady. Jest jednak dietą całkiem racjonalną w swoich założeniach. A na czym dokładnie polega dieta keto?   Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który zakłada spożywanie pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze przy jednoczesnym zrezygnowaniu z węglowodanów. Dzięki temu metabolizm organizmu przesuwa się z węglowodanów, czyli cukrów, na tłuszcz i ketony, a organizm wprowadzany jest w stan tzw. ketozy.
Jest to swoisty paradoks, ale cukry lepiej zasilają tkankę tłuszczową niż tłuszcze. Gdy w diecie nie ma cukrów, jako głównego materiału energetycznego, a tłuszcze nie są dla ciała zbyt dobrym źródłem energii, najlepszym zapasem energetycznym będzie własna tkanka tłuszczowa. Ciało zaczyna czerpać energię z tego co ma pod ręką i zaczyna się proces zrzucania tkanki tłuszczowej, czyli dokładnie to, na czym nam zależy.
Trzeba mieć świadomość, że dieta ketogeniczna, zwłaszcza na początku stosowania, może wiązać się z występowaniem nieprzyjemnych dolegliwości, za które odpowiada stan ketozy. Mogą pojawić się takie dolegliwości jak: ospałość, zmęczenie, zawroty głowy, zaparcia czy zaburzenia metaboliczne. W organizmie powstają duże ilości ciał ketonowych, które obciążają wątrobę i nerki. Po dłuższym stosowaniu diety ketogenicznej, zwłaszcza nieumiejętnie stosowanej, może dojść do niedoborów witamin i minerałów, związków o właściwościach przeciwutleniających oraz błonnika pokarmowego. Dlatego w trakcie diety,
z powodu niższej podaży warzyw, warto rozważyć suplementację. 

Co to jest ketoza i jak wejść w ten stan?

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm zużywa tłuszcz jako paliwo zamiast węglowodanów.
Występuje, gdy znacznie zmniejszy się spożycie węglowodanów, ograniczając podaż glukozy (cukru), która jest głównym źródłem energii dla komórek.
Glukoza jest głównym ,,paliwem” dla mózgu czy mięśni. Dostarczana jest organizmowi wraz z węglowodanami. Za transport glukozy odpowiada insulina, jednak jeśli glukozy jest za dużo w organizmie, prowadzi to do otyłości czy cukrzycy. Dieta ketogenna ma za zadanie odzwyczaić organizm od glukozy i dostarcza mu jedynie minimalną dzienną jej dawkę.

Wejście w stan ketozy opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów do około 20-50 gramów dziennie i dostarczaniu tłuszczów, takich jak mięso, ryby, jajka, orzechy i zdrowe oleje. Ważne jest również, aby unikać  białka, ponieważ jeśli jest ono spożywane w dużych ilościach, może zostać przekształcone w glukozę. To z kolei może spowolnić przejście w stan ketozy.
W szybszym wejściu w ketozę może również pomóc praktykowanie przerywanego postu. Najpowszechniejsza metoda polega na ograniczeniu spożycia pokarmu do około 8 godzin dziennie i poszczeniu przez pozostałe 16 godzin.
Pewne objawy wysyłane przez organizm mogą wskazywać, że udało się osiągnąć stan ketozy. Przejście w stan ketozy objawia się zwiększonym pragnieniem, uczuciem suchości w ustach czy częstym oddawaniem moczu. 
Na rynku dostępne są także testy krwi, moczu i oddechu, które mierzą ilość ketonów wytwarzanych przez organizm i pomagają określić czy organizm jest w ketozie. 

Badania nad dietą keto

Dieta ketogeniczna, to dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu, która oferuje przy okazji wiele korzyści zdrowotnych. Wiele badań wskazuje, że ten rodzaj diety może pomóc nie tylko w utracie wagi, ale także w poprawie zdrowia. Dieta keto może przynosić korzyści w walce z cukrzycą, epilepsją, a nawet chorobą Alzheimera. Obniża ona poziom cukru we krwi i reguluje poziom insuliny. 
Jak wskazują badania, około połowa osób z padaczką, którzy próbowali diety keto, zauważyła spadek liczby napadów o co najmniej połowę. Jeśli chodzi o cukrzyków, zauważalne jest zmniejszenie insulinooporności, które występuje przy redukcji tkanki tłuszczowej. Badano również możliwe zastosowania terapeutyczne diety ketogenicznej w wielu dodatkowych zaburzeniach neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, stwardnienie zanikowe boczne, autyzm, rak mózgu, ból głowy, neurotrauma, choroba Parkinsona czy zaburzenia snu. Badania te są bardzo obiecujące. Należy jednak pamiętać, że badanie te są jeszcze dalekie od rozstrzygających. 
Stosowanie diety ketogenicznej w celu wsparcia któregokolwiek ze schorzeń, należy skonsultować z lekarzem oraz dietetykiem, który pomoże ją odpowiednio zbilansować.

Co jeść na diecie keto

Co w takim razie należy jeść będąc na diecie ketogenicznej? Zgodnie z podstawowymi założeniami diety keto, codzienny jadłospis powinien składać się w 75-90% z tłuszczów. Pozostała ilość energii powinna pochodzić z białek i węglowodanów. Zastosowanie ma również dieta ketogeniczna, w której tłuszcze stanowią 70% energii, białko – 25%, a węglowodany – 5%.
Podstawą większości posiłków powinny być produkty, takie jak: mięso, tłuste ryby, jaja z wolnego wybiegu, masło i śmietana, orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia itp., zdrowe oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado, olej sezamowy, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, zioła i przyprawy. Jednymi z najważniejszych warzyw w diecie keto są awokado, kapusta czy brukselka (warzywa zielone). Należy zwracać uwagę na udział cukrów w danym warzywie, a przypadku owoców, zaleca się znaczne ich ograniczenie (dopuszcza się np. owoce leśne).
Jeśli chodzi o płyny, to najlepszą opcją w diecie keto jest naturalnie woda. Dopuszczalna jest także herbata i kawa, zwłaszcza kawa kuloodporna. Jest to najpopularniejszy sposób picia kawy na diecie ketogenicznej. Kawa kuloodporna to kawa z dodatkiem oleju MCT, oleju kokosowego lub masła. 
Popularnym dodatkiem stosowanym przez osoby, które zdecydowały się na dietę keto jest tzw. energia do kawy. Jej dodatek w kawie to prawdziwy zastrzyk energii! Powoduje ona, że kawa nie zakwasza organizmu w takim samym stopniu jak normalnie, nie wypłukuje minerałów, pobudza metabolizm i przyspiesza spalanie tłuszczu. Energia do kawy to kompozycja na bazie sklarowanego masła ghee z nierafinowanym olejem kokosowym, indyjskim kardamonem i cynamonem oraz laską wanilii prosto z Madagaskaru. Energia do kawy jest idealna na diecie keto. 

Będąc na diecie ketogenicznej należy za wszelką cenę unikać cukru i dokładnie sprawdzać etykiety, ponieważ jest on ukryty w wielu produktach, nawet takich, które na pierwszy rzut oka wydają się być przyjazne na diecie keto. Istnieją jednak alternatywne opcje dla cukru w diecie ketogenicznej, takie jak erytrytol, stewia i ksylitol. Nie mają one znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi i w rezultacie nie powodują skoków insuliny.
Często osobom będącym na diecie keto, która jest dietą niskowęglowodanową czyli bezzbożową, doskwiera brak pieczywa. Na szczęście coraz powszechniej dostępne są rożnego rodzaju mieszanki do pieczywa keto, dzięki którym ten brak jest mniej uciążliwy.

Keto dieta to jedna z najpopularniejszych diet na świecie, po którą sięgnęły już miliony osób. Ketoza i ketogeniczny sposób żywienia zdobywają coraz większą popularność i zataczają coraz szersze kręgi. Dieta ketogeniczna zmniejsza uczucie głodu i powoduje spadek masy ciała. Obniża poziom glukozy i poprawia parametry lipidowe. Wpływa też na zmniejszenie stresu oksydacyjnego w organizmie, co niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne. Wielu specjalistów jest zdania, że choć dieta keto pomaga w obniżeniu masy ciała, nie powinna być stosowana dłużej niż kilka – kilkanaście miesięcy. Nie dotyczy to oczywiście osób, które są na takiej diecie ze względów medycznych. 

Dieta KETO dla początkujących 1

Dieta KETO dla początkujących 2

Dieta KETO dla początkujących 3